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本文专家：王思露，国家高级食品检验师，中华人民共和国HACCP食品体系内部审核员

本文审稿：刘少伟，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

盐是日常饮食中的必需品，在平时的饮食中我们一般都提倡少盐有利于身体健康。

但是，网络上一篇《每天摄盐不能超6克？柳叶刀：净瞎扯！》的文章将低盐饮食推向了风口浪尖。盐吃多了不好，盐吃少了还会增加死亡风险？但事实真的如此吗？对于大多数人而言，这样的吃盐理论合理吗？

少盐真的会增加死亡风险吗？

加拿大麦克马斯特大学及汉米尔顿健康科学中心发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》的一项观察性研究报告指出：盐摄取量过低者，也就是平均每天少于7.5克盐（相当于3克的钠），会增加心血管疾病及和死亡（任何原因）的风险。

对于此说法，并不能说它没有道理。但是需因人而异，全世界的公卫政策给所有人一个饮食指标，要求民众少吃盐，显然是不太合理的，人群不同，需要摄入的盐量也应不同。

首先，其实经常不吃盐的人，体内的盐分一般也都不少，因为他们会吃很多碳水化合物，胰岛素会储水储盐，所以，少盐的人只是吃得少，实际上体内的盐还不少。

其次，对于大多数中国人而言，盐往往是摄入过量的，除了正常饮食摄入的盐以外，还有很多“隐形盐”的摄入，并不仅仅是《中国居民膳食指南》当中建议的“少于6克”。

生活中大部分人吃进去的各种盐加起来往往处于一个过量的状态，在现阶段，多盐造成的危害远超于少盐的危害，因摄盐不足导致疾病或死亡的案例也很少见到。

多盐或少盐的危害有哪些？

1、多盐的危害

食盐过多会导致高血压的发生，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食的人群。

盐多还会导致钙流失，食盐过量会将过多的钠随尿液排除体外，每排泄1000毫克的钠，同时会损耗掉大约26毫克的钙。盐的摄入过多还会增加胃癌的发生几率。

2、少盐的危害

很多人听说“限盐”健康，所以就一味的过度限盐，但其实“过度缺盐”也会产生极大的的危害，钠盐摄入不足会导致机体细胞内外渗透压失去平衡，促使水分进入细胞内，从而产生不同程度的脑水肿，轻者会出现意识障碍，严重的会导致心率加速、厌食、恶心等不良反应。也就是说，盐不可多，但是亦不能少，适量才是王道。

每天该吃多少盐？

我国居民膳食指南推荐一个人一天盐的摄入量是小于6克，其中2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克。一天摄入的盐的量相当于把一个普通啤酒瓶盖铺平的量。

我们知道了每天应该吃多少盐，那么，又该怎样控盐，做到既不多盐也不少盐的标准呢？

我们知道了每天应该吃多少盐，那么，又该怎样控盐，做到既不多盐也不少盐的标准呢？

如何控盐？

中国人向来“食盐超标”，并不存在“食不达量”的问题，所以日常生活中要学会控盐。

1、巧用调味汁

烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，替代一部分盐和酱油，同时也可以改善食物口感，达到味道鲜美。

2、多低温烹调

多采用蒸煮等低温烹调，少选用煎炸炒的方式；多享受食物天然味道。

3、用点撒方式

用酱油等调味品时，用点、蘸等方式，而不是一次性将酱油都放进菜里。

4、选择低钠盐

选择低钠盐。普通食盐的主要成分是氯化钠，低钠盐含有70%左右的氯化钠和 30% 左右的氯化钾。

如果你选择摄入等同重量的低钠盐的话，无形中你就减少了30%左右的钠离子摄入，最重要的是，低钠盐的咸味与普通精制食盐相差不大，做到了减钠补钾不减咸的效果。

同时低钠盐内还含有少量的硫酸镁，镁在体内也有非常重要的生理作用，对预防高血压也有一定的帮助。

同时低钠盐内还含有少量的硫酸镁，镁在体内也有非常重要的生理作用，对预防高血压也有一定的帮助。

5、选天然果蔬

天然的蔬果本身具有其特殊的香味和味道，在加工过程中完全可以减少盐的添加，以达到求本味的效果。

并且很多蔬果是高钾低钠，对维持体内的钠钾平衡有积极的作用，因此多吃天然蔬果对健康是一件非常棒的事情。

并且很多蔬果是高钾低钠，对维持体内的钠钾平衡有积极的作用，因此多吃天然蔬果对健康是一件非常棒的事情。

6、出锅前放盐

出锅前才放盐。出锅前才放盐是因为盐在食物的表面而没有渗透到食物内部，食用时舌头也感受到咸味，减少了“淡”的感觉，从而减少盐的摄入。

7、拒绝隐形盐

在生活当中除了食用盐之外，还含有非常多的“隐形盐”。如，咸鱼、咸蛋、腌菜、方便面等。还有很多大家忽略的高盐食物，如，甜饮料、挂面、饼干等。

有一个换算系数：1克盐=400毫克的钠，所以当食物中的钠离子摄入过多时同样也会影响我们的血压，因此在摄入这些食物时一定要通过计算换算出盐量，以便减少三餐的总盐摄入量，达到更好的减盐效果。