来源：人民网

说到补钙很多人都有自己的心得，但若真想要把补钙做到真正行之有效，还真不是靠这随口一说的方法就能完成补钙这项艰巨任务的，还得需要了解一点更深层次的知识才行。

想要完成补钙的重任，有两个方面的任务需要完成，一个是饮食，一个是运动。在饮食的层面，需要寻找那些富含钙的食物，诸如常见的奶类（牛奶、酸奶、奶酪），豆制品（卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干）、绿叶蔬菜（油菜、小白菜、苋菜等）、芝麻酱等，还有海产品（虾皮、海米、鱼干）含钙都比较丰富。

虽然有这么多的食品都富含钙质，但是却不是每一种食物都适合作为日常补钙的常备军来食用。

首先我们来说豆制品，上述讲到的豆制品特指卤水和石膏点的豆腐，这是因为卤水和石膏会引入丰富的钙，但是目前市面上的很多非卤水石膏点的豆腐，例如葡萄糖酸内酯豆腐，虽然吃起来滑嫩可口，但是相比钙含量却少的太多。

在各种绿叶蔬菜中，虽然油菜、小白菜、苋菜属于蔬菜家族中含钙量高的品种，但是这些蔬菜同时含有一些草酸，所以如果加工烹饪不当，其补钙的效果往往没有想象的那么好。即便如此，我们也是建议每天多吃蔬菜，毕竟按照膳食指南的推荐量，每天500g蔬菜的摄入总量还是很大的。

再说芝麻酱，芝麻酱是用芝麻磨的酱，一勺的芝麻酱，大约25g左右，可以给我们带来200mg的钙。但是芝麻酱中不可否认的是脂肪含量相对较高，如果身体各项指标正常的人群，完全可以通过吃芝麻酱来强化补钙。但是，市面上的芝麻酱很少是纯的，一般都加了花生酱或者为了方便涂抹加了氢化油，这点一定要注意分辨。

海产品的补钙效果也不错，市面上常见的有虾皮、虾米、鱼干，你会发现这些都是风干脱水的产品，脱去水分之后100g干货中的钙含量不低。需要注意的是，在烹饪加工这些食物的时候不要放入过多的盐。

最后说奶制品，包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一个人没有乳糖不耐受的现象，完全可以通过喝牛奶来补充钙质，如果有乳糖不耐受的现象，可以通过喝酸奶来代替纯牛奶。而奶酪，是浓缩的牛奶，含钙量高。牛奶是刚才说的这些含钙食材中最容易摄取，同时钙含量又不低的食物。每天摄入300g的牛奶，至少可以获得300mg-360mg的钙，奶制品喝起来方便，方便每天饮用。因此，在补钙这个问题上，我们更多的推荐每天靠摄入奶制品来补充钙质。

作者介绍：于良，中国营养师联盟执行秘书长，全国十大金牌营养讲师，人民网《人民健康营养“识”堂》专栏作者，第十六届北京市青年学术演讲比赛优秀奖，北京营养师协会首届青年学术演讲比赛二等奖，中央人民广播电台《三言良语·说营养》主播，喜马拉雅FM签约主播，中国药科大学、南京中医药大学特邀讲师，《健康时报》《中国食品报》《中国中医药报》撰稿人。