随着生活水平的提高，人们餐桌上的食材越来越丰富，一不小心身体就会发胖，调整膳食结构、合理健康运动变得尤为重要。有些人怕胖就不愿吃东西了，这是不行的，吃还是要吃，但不能胡吃海塞 ，应该遵循科学的膳食结构，选择适合自己的健康饮食。如何科学、健康的选择饮食？除了控制饮食，哪些运动有助于减肥？
如何科学、健康地选择饮食？
1. 减少热量摄入
首先明确一个原则：当你消耗的热量大于摄入热量，机体才会“燃烧”储存在体内的脂肪来提供能量。如果吃了太多高热量食物，就意味着要增加更多的运动量才能消耗它们，所以减少热量摄入就能在一定范围内控制身体不发胖。
2. 保证蛋白质的补充
中国营养学会建议每天摄入的蛋白质应占总能量的10%-15%，日常生活中应该选择优质蛋白质食品，比如鸡蛋清、鱼、低脂奶制品、去皮鸡肉等，必要时可以尝试大豆蛋白粉、乳清和酪蛋白粉等。
3. 摄入脂肪有 选 择
虽然脂肪似乎很讨厌，但实际上机体离不开它，我们需要保证每天摄入适量的脂肪。相对于可恶的饱和脂肪（肥肉、黄油、奶酪等），像n-3多不饱和脂肪酸（富含于 深海鱼、鱼油、植物油等 ）这样的健康脂肪，不仅能促进体脂减少，还能增加饱腹感，此外，健康的脂肪还能促进身体的恢复，减少运动后身体的炎症反应。
4. 选择主食很重要
健康的减肥膳食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麦等“粗粮”，在满足人体所需微量元素的同时，还增加了饱腹感，就算“吃饱”也不用担心变胖。
哪些运动有助于减肥？
减肥的最佳运动项目是动力型、节律性的有氧运动（如跑步、游泳、健美操、骑自行车等），判断一个运动过程是否属于有氧运动，一看持续时间，二看心率多少。
1. 持续时间来判断有氧运动
有减肥效果的有氧训练，应是大肌肉群参与的节律性运动，且运动强度是根据机体运动适应规律逐渐由低向高过渡。每次运动持续时间大致为30-60分钟(时间不够只会消耗葡萄糖，导致忍不住吃更多东西)，或每次不少于10-15分钟，日累积时间达45-90分钟。
2. 心率数值来判断有氧运动
可以通过控制运动心率来调整减脂效果，最适宜的运动负荷心率在约120-160次/分钟之间（可用运动配件测量 ）。高强度的运动之后，应该摄入简单碳水化合物来补充蛋白质，因为进食后机体的胰岛素分泌增加，可以促进肌糖原储备恢复，以及肌肉蛋白质合成。