广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任、国家二级心理治疗师与二级心理咨询师徐碧云

　　每周失眠三天及以上

　　持续4周须求助医生

　　如果失眠频率很高，持续4周，每周3晚或以上入睡困难、维持睡眠困难或频繁觉醒、早醒难再入睡等，医学上已经可定义为病症，建议还是及早去看专科医生，寻求专业帮助，不要自己乱折腾“助眠”。

　　“睡不好”简直成了现代人的通病——据统计，国人睡眠障碍的发病率接近四成。想睡个好觉，很多人想尽办法，其中之一就是“喝酒助眠”，感觉酒精入肚后神志放松，更易醺然入梦。但喝酒果真能帮助克服睡不好的问题吗？广东省中医院芳村医院睡眠障碍科主任徐碧云指出，喝酒助眠不过是“障眼法”，还会导致两种危害，改善睡眠质量，不如从六大方面入手。

　　喝酒助眠危害大

　　不少人相信喝酒能助眠，主要在于他们亲身体验到，喝了酒，人就开始昏昏沉沉，喝多了甚至能趴桌子睡一夜。徐碧云指出，这是酒精的“功劳”。尤其是对酒精承受力差，反应强烈者，确实能感受酒精对神经的作用，尤其在缩短入睡时间上作用最明显。

　　“非常不推荐这一助眠做法”，酒精让人入眠快了，但睡眠质量变差，尤其要当心两大危害。

　　首先是酒精会让睡眠变浅，睡眠连续性中断，从而影响睡眠质量，而彼时本应是连续睡眠期。原来，酒精在人体内会分解成乙醛，在体内循环会导致一定程度的脱水，让人口干舌燥，频繁醒转，睡眠变成断断续续的片段式。酒精让人对“睡得差”的感知下降，只在起床时知道“做了一晚的梦”，起床后仍然打不起精神。

　　其次，喝酒助眠容易造成酒精依赖，长期靠酒入睡，严重者可染上酒瘾，甚至造成人格变化，反而将失眠问题引向“身心病”。

　　尤其睡觉期间打呼噜者，常常是睡眠呼吸暂停患者。此类人群饮酒后危险性更大，这是因为酒精本身就有抑制呼吸作用。最危险的是长期酒精助眠，摄入量会越来越大，有可能“一睡就醒不过来”。

　　六招教你睡好觉

　　现代人工作、生活压力大，都希望好好睡一觉。徐碧云指出，与其沉迷“喝酒助眠”的“障眼法”，倒不如从六大方面入手，讲究一下睡眠卫生，更容易见效。

　　1.睡前不喝酒、不饮茶、不抽烟，以免神经中枢兴奋。

　　2.睡前不吃得过饱或者过于饥饿。过饱、过饿也会影响舒适度，过饱还容易导致胃食管返流。

　　3.床只用于睡觉，建议别在床上干别的事情。徐碧云说，很多人意识不到，睡意其实是需要大脑中枢的条件反射的，如果在床上吃喝、打游戏、玩手机等等，这些无疑破坏了生物节律。尤其是躺在床上玩手机，很多人想着睡前玩半小时、一个钟头，累了再睡，长期下来发现入睡越来越困难；手机屏幕的蓝光，也影响神经睡眠中枢运行。

　　4.不要提前上床或“赖床”补眠。延长“在床时间”对睡眠不利，甚至是慢性失眠的诱发因素，这一点在自由职业人群里最明显。人体有自动恢复睡眠的功能，睡意“来去”与外界日夜运行相匹配，提前上床、“赖床”补眠会打破这一机制。

　　5.睡前运动要个体化考虑。如果运动后更兴奋者，应将夜间运动调整至白天。

　　6.睡房环境要有利于睡眠。建议窗帘采用遮光材质，黑暗更利于入睡和深度睡眠。（统筹张宇 全媒体记者何雪华 通讯员宋莉萍）

来源：广州日报